- Fique em frente à torre de cabos, de costas para ela, e incline levemente o tronco para a frente, segurando a alça acima da cabeça.
- Dobre o cotovelo até o antebraço tocar o bíceps e, em seguida, flexione o ombro, levando o braço para a lateral da cabeça.
- Leve o cotovelo de volta para a frente e, em seguida, estenda os cotovelos.
- Use um acessório com pegador. O cabo deve ser ajustado na posição mais alta da máquina.
- Mantenha o braço colado ao corpo. Estenda o cotovelo até sentir o tríceps contrair.
- Deite-se de costas segurando as alças da faixa, com os cotovelos apoiados no chão.
- Pressione os braços diretamente para cima até estender os cotovelos sem travá-los.
- Baixe os cotovelos de volta ao chão de forma controlada, mantendo a tensão durante todo o movimento.
- Deite-se no banco com os pés fora do chão, segurando os halteres acima do peito.
- Abaixe os halteres em direção ao peito, mantendo as pernas elevadas e o tronco estável.
- Empurre para cima, contraindo o peito no topo sem arquear a lombar.
