- घुटनों के बल पुश-अप पोज़ीशन में शुरू करें। कोहनियों और कंधों के जोड़ पर झुकें।
- कोहनियाँ पास रखकर शरीर नीचे लाएँ।
- शुरुआत की स्थिति पर वापस ऊपर धकेलें।
- शुरू करने के लिए, दो बॉक्स (या एक) फर्श पर कंधे की चौड़ाई के लगभग बराबर दूरी पर रखें।
- प्लैंक पोज़िशन अपनाएँ, हाथ बॉक्स के ऊपर रखें और बाहें सीधी रखें।
- अपने घुटने फर्श पर रखें।
- कोर कसें और अपनी बाहें मोड़कर शरीर को फर्श की ओर नीचे लाएं, जब तक आपका सीना लगभग बॉक्स को छूने न लगे।
- शरीर को ऊपर की ओर धकेलकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, बाहों को सीधा रखें और छाती, ट्राइसेप्स और कंधे सक्रिय रखें।
- पुश-अप की स्थिति में शुरू करें।
- छाती नीचे लाएँ, तेज़ी से ऊपर धकेलें।
- हल्के से उतरें, रेप्स के लिए दोहराएँ।
- सबसे पहले फर्श पर दो वेट प्लेट्स या लो बॉक्स कंधे की चौड़ाई जितनी दूरी पर रखें।
- हाथ बॉक्स/प्लेट्स के ऊपर रखें और बाहें सीधी रखते हुए प्लैंक पोज़िशन में आएँ।
- पैरों को साथ रखें और पैरों की उंगलियाँ फर्श पर टिकाएँ।
- कोर कसकर रखें और बाहों को मोड़कर शरीर को फर्श की ओर नीचे लाएं, जब तक आपकी छाती लगभग डम्बल्स को छू न जाए।
- अपने शरीर को ऊपर धकेलकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अपनी बाहों को सीधा करते हुए छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को सक्रिय करें।
