- Plank pozisyonunda başlayın. Eller omuz genişliğinde. Dirseklerden kırılarak dirseklerinizi yere bırakın.
- Dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna dönene kadar düzleştirin.
- Diz üstü pozisyonda başlayın. Eller omuz genişliğinde. Dirseklerden kırılın ve dirseklerinizi zemine bırakın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar dirseklerinizi uzatın.
- Dizler üzerinde şınav pozisyonunda başla. Dirsek ve omuz ekleminden bükül.
- Vücudunu indir, dirseklerini yakın tut.
- Başlangıç pozisyonuna geri itin.
- İki kutuyu (veya birini) yere, omuz genişliğinde aralık bırakarak yerleştirin.
- Plank pozisyonunda ellerinizi kutunun üstüne koyun, kollarınızı düz tutun.
- Dizlerini yere koy.
- Karın kaslarını sık ve kollarını bükerek vücudunu yere doğru indir, göğsün neredeyse kutuya değene kadar.
- Kollarınızı düzleştirerek göğüs, arka kol ve omuz kaslarınızı devreye sokup vücudunuzu başlangıç pozisyonuna itin.
