- متن: دستهها را با دستانی راست بگیرید، شانهها باید بالای دستان باشند. پاها را راست نگه دارید یا خم کنید.
- به آرامی پایین بیایید تا زاویه آرنج ها 90 درجه شود.
- به موقعیت شروع بازگردید و بازوها را کاملاً دراز کنید.
- لبه جعبهها را با دستان خود بگیرید، پاهایتان را باهم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه دارید.
- بدن خود را به طور مستقیم به پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سخت تر کردن این تمرین، پاهایتان را از زمین بلند کنید و وزن بیشتری اضافه کنید.
- در حالت تخته شروع کنید. دستهایتان را به اندازه یک عرض شانه فاصله دهید. با تعطیل کردن آرنجها شروع کنید و آرنجهایتان را به سمت زمین بیاورید.
- آرنجهای خود را تا وقتی که باز به حالت ابتدایی برگردید کشیده کنید.
- شروع کنید از حالت زانو زده. دست ها در فاصله یک شانه از هم قرار دارند. با خم کردن آرنج ها شروع کنید، در حالی که به طور همزمان آرنج هاتان را بسوی زمین بیاندازید.
- آرنجهایتان را تا آنجا کشیدهای که دوباره به حالت اولیه برگردید.
