- بین کابلهای بالاییِ ضربدری بایستید و دستهٔ مخالف را با هر دست بگیرید.
- هر دو دست را به سمت پایین بکشید و آرنجها را کنار بدن نگه دارید.
- عضلات سهسر بازوییتان را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- رو به جلو و پشت به کابلهای پایین بایستید و دستهها را کنار سینه نگه دارید.
- هر دو دستگیره را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا دستهایتان کاملاً کشیده شوند.
- عضلات سینه را منقبض کنید، سپس دستگیرهها را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
- پشتتان به کابلهای پایین باشد و دستگیرهها را کنار سینهتان نگه دارید.
- یک دسته را به سمت جلو و بالا فشار دهید تا بازویتان کاملاً صاف شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
- رو به سمت مخالف کابلها بایستید و دستگیرهها را کنار سینهتان نگه دارید.
- یک دسته را به سمت جلو فشار دهید تا بازویتان کاملاً کشیده شود.
- با کنترل به حالت شروع برگردید، سپس با دست مخالف پرس کنید.
