- Fique em pé, segure um par de halteres e mantenha-os na altura dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os cotovelos dobrados e próximos ao corpo.
- Empurre os halteres para fora, formando um y.
- Deite-se de lado em um banco inclinado e pressione o cotovelo do braço ativo contra o banco.
- Use o braço livre para puxar o tronco em direção ao banco.
- Flexione o cotovelo até ficar totalmente dobrado, depois estenda-o até o haltere apontar para o teto.
- Deite-se com as costas apoiadas no banco.
- Empurre os cotovelos para frente até que os bíceps toquem os antebraços. Em seguida, estenda os cotovelos até voltar à posição inicial.
- Ajuste o banco para uma inclinação alta e segure os halteres acima do peito.
- Flexione os cotovelos primeiro e, em seguida, flexione os ombros até sentir um alongamento nos tríceps.
- Levante os cotovelos novamente até que fiquem apontados para o teto e, em seguida, estenda-os.
