- Dik dur, bir çift dambıl al ve avuçların birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tut. Dirseklerin bükülü ve vücuda yakın olsun.
- Dambılları dışarı doğru iterek y şeklini oluşturun.
- Eğimli bir sehpa üzerine yana yatın ve çalışan kolun dirseğini sehpaya bastırın.
- Serbest kolunu kullanarak üst gövdeni bench'e doğru çek.
- Dirseğinizi kırarak dirsek tamamen bükülene kadar indirin; sonra dambılı tavana bakacak şekilde dirseğinizi uzatın.
- Bench sehpasına sırtüstü uzan.
- Dirseklerinizi bisepsleriniz önkollarınıza değene kadar öne itin. Ardından dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna dönene kadar uzatın.
- Sehpayı yüksek eğime ayarlayın ve dambılları göğsünüzün üzerinde tutun.
- Önce dirseklerinizi bükün, ardından trisepslerinizde esneme hissedene kadar omuzlarınızı bükün.
- Dirseklerinizi tavana bakacak şekilde tekrar yukarı kaldırın, ardından dirseklerinizi açın.
