- اضبط المقعد على وضعية مائلة، وامسك الدمبلز فوق صدرك بحيث تكون راحتا يديك متقابلتين.
- اثنِ مرفقيك لخفض الدمبلز باتجاه جبهتك بتحكّم.
- مدّ ذراعيك بالكامل، واعصر عضلات الترايسبس في الأعلى.
- اضبط المقعد على ميلان مرتفع، وأمسك الدمبلز بقبضة محايدة عند مستوى الكتفين.
- ادفع الدمبلز للأعلى حتى تمتد الذراعان دون قفل المرفقين.
- اخفض ببطء إلى مستوى الكتفين وكرّر.
- اضبط المقعد على وضعية مائلة، وأمسك الدمبل فوق صدرك مع توجيه راحتي اليدين للداخل.
- اثنِ مرفقك لخفض الدمبل باتجاه جبهتك بتحكم.
- مدّ ذراعك بالكامل، واعصر عضلة الترايسبس في الأعلى.
- أمسك الدمبل عند مستوى الكتف، مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ادفع بجسمك إلى الأعلى واضغط الدمبل فوق رأسك.
- مدّ ذراعك بالكامل للحظة، ثم اخفض الدمبل بتحكم.
