- Tek elinizle dambılı başınızın üzerinde tutarak dik oturun; kolunuz tamamen uzatılmış olsun.
- Dirseği yavaşça bükerek dambılı başının arkasına indir.
- Kolunuzu yukarı doğru uzatın ve üst noktada trisepslerinizi sıkın.
- Düz sehpaya uzanın ve bir dambılı avuç içi içe bakacak şekilde omzunuzun üzerinde tutun.
- Üst kolu sabit tutarak dirseği bükün ve dambılı başınızın yanına indirin.
- Kolunuzu tamamen açın ve üst noktada trisepslerinizi kasın.
- Ayaklarınız yere değmeden sehpaya uzanın ve dambılları göğsünüzün üzerinde tutun.
- Bacaklarınızı yukarıda tutup gövdenizi sabit koruyarak dambılları göğsünüze doğru indirin.
- Belinizi kamburlaştırmadan yukarı doğru itin ve üst noktada göğsünüzü sıkın.
- Ayaklarınız yere değmeden sehpaya uzanın ve bir dambılı göğsünüzün üzerinde tutun.
- Merkez bölgeni sıkı tutup bacaklarını yukarıda kaldırarak dambılı göğsüne doğru indir.
- Yukarı doğru iterken göğsünüzü sıkın ve hareketin en üst noktasında gövdenizi döndürmeyin.
