- 仰卧，双腿伸直，双臂伸直将壶铃举于胸前上方，保持臂长距离。
- 将腹部向脊柱根部内收以激活核心肌群，然后抬起头和肩膀离地，同时双臂伸直将壶铃举至胸部上方臂长位置。
- 回到起始位置并重复。
- 坐在地上，双腿弯曲，膝盖并拢，双脚略微离地抬起。
- 从一侧开始，坐直并收紧核心，用双手将壶铃从地面提起，带过身体到另一侧，同时将胸部朝向地面旋转。
- 轻轻将壶铃点在地面，然后把壶铃横过身体带回起始位置，同时胸部朝地面旋转。
- 重复，双腿保持弯曲并全程抬起双脚。
- 将阻力带固定在你能使用的最高固定点。双手抓住阻力带两端，跪下。
- 把臀部往后推，同时脊柱弯曲。
- 收紧腹部，然后通过髋部和脊柱伸展回到起始位置。
- 平躺在地面上，保持脊柱中立。伸直双臂，使拳头朝向天花板。
- 做仰卧起坐时收紧腹肌，整个动作都要保持向天花板伸手。
