- 仰卧在上斜板凳上。
- 用旋前（掌心向下/反手）握法握住哑铃。如果这样对手腕更舒服，可以不用拇指包住握柄。
- 肘部弯曲，直到二头肌接触前臂。尽量不要让肘部向外张开。
- 仰躺在上斜凳上，掌心朝前。
- 屈肘，直到前臂碰到二头肌。
- 到达动作最高点时，旋转掌心，然后慢慢放下哑铃。
- 先将前臂放在平凳上，双手各握一只哑铃。
- 从这个起始位置，将哑铃向肩部弯举，肘部紧贴身体，保持核心收紧。
- 慢慢把哑铃放回起始位置，按目标次数重复动作。
- 先双脚与肩同宽站立，双手各持一只哑铃。
- 将哑铃放在身体两侧，手掌朝内，肘部弯曲。
- 从起始姿势，将哑铃弯举至肩部，同时旋转手腕，使动作顶端掌心朝向肩膀。
