- इंक्लाइन बेंच पर लेटें।
- डम्बल्स को प्रोनैट (ओवरहैंड) ग्रिप से पकड़ें। अगर आपकी कलाईयों में ज़्यादा आराम मिलता है तो आप इसे बिना अंगूठे के पकड़कर कर सकते हैं।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपके बाइसेप्स आपके फोरआर्म्स को छू न लें। कोशिश करें कि आपकी कोहनियाँ बाहर की ओर न खुलें।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें, हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- कोहनियाँ मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स आपकी बाइसेप्स को छू लें।
- मूवमेंट के शीर्ष पर पहुँचते ही हथेलियाँ घुमाएँ और फिर डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- सबसे पहले अपनी फोरआर्म्स को फ्लैट बेंच पर रखें और हर हाथ में एक-एक डम्बल पकड़ें।
- इस प्रारम्भिक स्थिति से, डम्बल्स को कंधों की तरफ ऊपर कर्ल करें, कोहनियाँ शरीर के पास रखें और कोर सक्रिय रखें।
- डंबल्स को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और इच्छित संख्या तक दोहराएं।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों और दोनों हाथों में एक-एक डम्बल पकड़े हों।
- डंबल को अपने बगल में लाएं, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनियाँ मुड़ी हुई रखें।
- इस प्रारंभिक पोज़िशन से डंबल्स को कंधों की तरफ कर्ल करें। ऊपर आते हुए कलाई घुमाएँ ताकि मूवमेंट के शीर्ष पर आपकी हथेलियाँ कंधों की ओर हों।
