- 从髋部向前折叠，同时保持背部平直。尽量让上身与地面平行，但要以你的灵活性为准。
- 双臂自然垂放在身体前方。将肘部向上向后拉，朝天花板，同时向外张开肘部。
- 使用手柄附件。将拉索调至与肘部大致同高。
- 背对滑轮机。
- 采取前后错位的站姿，以获得更稳的支撑。掌心朝前。肘部屈曲，然后伸直。
- 双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向上抬至上胸部位置，然后放下，重复。
- 坐在斜板凳上，双手以中立握法握住哑铃（拇指朝上）。
- 慢慢将哑铃提至胸部高度
- 回到起始位置并重复。
