- Начните в положении приседа: стопы вместе, колени разведены.
- Положите руки на пол перед собой, на ширине плеч. Держите руки прямыми и напрягите мышцы кора.
- Медленно перенесите вес вперед и поднимитесь на носки.
- Согните локти и перенесите вес на руки, подтяните колени к верхней части рук.
- Аккуратно поднимите одну ногу от пола, затем другую, балансируя на руках. Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем опуститесь обратно на пол.
- Примите положение на руках и коленях: руки на ширине плеч, колени — на ширине бедер.
- Широко расставьте пальцы и надавите ладонями вниз, убедитесь, что пальцы равномерно расположены и направлены вперёд.
- Подоткните носки под себя и оторвите колени от пола, максимально выпрямив ноги.
- Поднимите бедра вверх и назад, чтобы тело приняло перевёрнутую форму «V».
- Держите руки прямыми, разведите лопатки и пытайтесь прижать пятки к полу.
- Задержитесь в позе на несколько дыханий, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
- Начните в той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении: опираясь на руки и колени.
- Широко разведите пальцы и поверните кисти так, чтобы пальцы были направлены к стопам.
- Подожмите носки и оторвите колени от пола, максимально выпрямив ноги.
- Поднимите бедра вверх и назад, чтобы тело приняло перевёрнутую V‑форму.
- Держите руки прямыми и лопатки разведёнными; старайтесь прижимать пятки к полу.
- Держите позу несколько дыханий, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
- Примите позу «собаки мордой вниз».
- Медленно поднимите одну ногу к потолку, держите бедра ровными и носок вытянутым.
- Согните поднятую ногу и постарайтесь пальцами стопы коснуться затылка.
- Как только вы надежно зафиксировали захват пальцами стопы, медленно начните поворачивать корпус в сторону поднятой ноги.
- Держите руки и ноги плотно прижатыми к полу, задержитесь в позе на несколько дыханий. Выйдите из позы и повторите для другой стороны.
