- 盘腿坐在地上。
- 双臂向前伸直，掌心朝前。
- 将右臂交叉放在左臂上，十指交扣。
- 把手从身体拉开，保持几次呼吸，然后放松，换另一只手在上方重复。
- 站在 landmine 旁，双脚与肩同宽。用远离 landmine 固定端的手握住杠铃末端，掌心朝上，肘部贴近身体。
- 把杠铃向对侧肩膀弯举，收缩二头肌，然后慢慢放下。
- 在换边前重复至目标次数。
- 从单膝跪姿开始，面向 landmine杆，握住杠铃一端，手放在前腿一侧。
- 将肘部抵在膝内侧，向肩部弯举杠铃，然后可控地放下。
- 在换边之前重复至所需次数。
- 垂直握住bosu。
- 屈肘，将 bosu 卷向下巴。
