- 站立，双脚踩住环形弹力带，双手握住弹力带。
- 轻跳，同时将双脚向外分开并屈肘。
- 将双脚并拢，伸直肘部。
- 进入四点支撑位（四肢着地）。髋部和肩部呈90°角，脊柱保持中立位。
- 微微将双膝抬离地面，体重由手掌和脚尖支撑。
- 保持脚尖位置大致与肩同宽（站距越宽动作越容易——站距越窄难度越大）。
- 用指尖轻拍对侧肩膀。
- 坐在座位上，双脚固定，双臂伸直握住手柄。
- 用腿发力，身体微微后仰，将手柄拉到下肋部。
- 伸直手臂，从髋部前倾，屈膝回到起始位置。
- 确保双脚已牢牢绑好。
- 双腿保持伸直，将手柄拉向肋骨。
- 在开始下一次重复前，肘部要完全伸直。
