- النص: قم بتعديل الوزن للمساعدة. قف على المنصة، وامسك المقابض أعلى من عرض الكتف. ضع الركبتين على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- ابدأ بالسحب ببطء حتى تصبح الذقن فوق القضيب. أبقِ الأكواع بالقرب وأبقى النواة المشتعلة.
- خفض الجزء السفلي من الظهر بضبط. توقف في الجزء السفلي. كرر لأجل عدد المرات المحدد.
- أربط الشريط بنقطة التثبيت السفلية. وجه راحتيك مباشرة للأمام.
- افرد ذراعيك حتى تشعر أن عضلات ذراعك العلوية تتقلص. ثم قم بمد ذراعيك بشكل كامل.
- قف بقدميك على بعد أكتافك، ممسكاً بالكاتيلابل بكلا اليدين أمام فخذيك.
- انحني للأمام من الوركين لتأتي الكرة المعدنية إلى الأرض بينما تنحني ركبتيك بشكل طفيف، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ارفع الكرة الحديدية نحو صدرك ثم أنزلها - كرر الحركة.
- استخدم ملحق المقبض. يجب ضبط الكابل في الجزء الأدنى من الجهاز تمامًا.
- وجه ظهرك نحو آلة الكابلات. إجعل وضعية قدميك منتظمة بشكل متباعد لتحصل على قاعدة دعم أفضل.
- وجه راحة يدك إلى الأسفل. انحنِ في المرفق ومد.
