- 使用手柄附件。将拉索调到器械的最低位置。
- 背对滑轮机站立。双脚前后错开，扩大支撑面以提高稳定性。
- 掌心朝下。弯曲肘部然后伸直。
- 站在低位滑轮旁，采用中立握法握住把手。
- 向上弯举把手，同时将手掌旋向肩部。
- 保持肘部不动，在顶端收紧二头肌。
- 缓慢放下手柄的同时反向旋转。
- 坐在高位滑轮之间，双臂向外伸展，掌心朝上。
- 保持上臂不动，将两侧手柄同时向头部方向弯举。
- 收紧肱二头肌，然后慢慢伸直肘部。
- 坐在高位滑轮之间，双臂向外伸展，掌心向上。
- 保持上臂不动，将一个把手向头部方向弯举。
- 慢慢伸直肘部，然后换另一只手臂重复动作。
