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  • 仰卧哑铃弯举

    掌心朝上握住哑铃。 坐在训练凳上。
    开始时哑铃朝向天花板，然后将哑铃放低至身体两侧。
    把肘部完全伸直，但不要让上臂落到躯干后方。

  • 背靠平凳哑铃弯举

    身体侧靠在长凳一侧，把手臂后侧放在长凳边缘。保持臀部向天花板方向顶起。
    完全伸直手肘，然后屈肘。

  • 平凳支撑锤式哑铃弯举

    将上背靠在长凳边缘，双臂在长凳上支撑。臀部向上顶起，朝天花板方向发力。
    采用中立握位。将肘部完全伸直，然后屈肘。

  • 斜板哑铃锤式弯举（靠背支撑）

    侧躺在长凳一侧，将手臂背面放在长凳边缘。保持髋部下沉，靠近地面。
    采用中立握法。肘部完全伸直，然后屈肘。
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