- खड़े होने की स्थिति से घुटने मोड़ें जब तक आप स्क्वाट या आधा स्क्वाट की स्थिति में न आ जाएँ।
- दोनों एड़ियाँ जमीन से उठाते हुए स्क्वाट बनाए रखें
- स्थिति को एक क्षण के लिए थामें, फिर अपनी एड़ियाँ नीचे उतारें
- नीचे रुककर आराम मत करें। जैसे ही एड़ियाँ जमीन छूती हुई महसूस हों, तुरंत हरकत दोहराएँ।
- खड़े होकर घुटने मोड़ें जब तक आप पूरा या आंशिक स्क्वॉट पोज़िशन में न आ जाएँ। संतुलन के लिए किसी खंभे या स्क्वॉट रैक के पास रहें।
- स्क्वाट बनाए रखें, अपना वजन काम कर रही टांग पर शिफ्ट करते हुए दूसरी टांग को जमीन से ऊपर उठाएँ।
- एड़ी को जमीन से उठाएं
- एड़ी को फिर से नीचे उतारने से पहले स्थिति को एक पलक के लिए बनाए रखें
- नीचे मत रुकें। जैसे ही आपको ऐड़ी जमीन को छूती महसूस हो, हरकत दोहराएँ।
- खड़े होकर, अपना वजन एक पैर की उंगलियों के बल पर ले जाएँ।
- एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएँ और निर्दिष्ट समय तक स्थिति बनाए रखें
- आपको अपनी पिंडली काम करते हुए महसूस होनी चाहिए।
- एक बॉक्स पर खड़े हों। खड़े होने की स्थिति से अपना वजन एक पैर के पंजे पर ले जाएँ।
- एड़ियों को जमीन की ओर नीचे लाएँ और निर्दिष्ट समय तक स्थिति बनाए रखें।
- आपको अपनी पिंडली में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
