- Positionnez le banc entre 45 et 60 degrés.
- Allongez-vous à plat sur le banc, pieds au sol. Bras tendus, décrochez la barre.
- Abaissez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine.
- Montez la barre (lentement et de façon contrôlée) jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Pose tes coudes au sol, marque une seconde d'arrêt pour éliminer toute l'inertie de la répétition, puis pousse jusqu'à l'extension complète.
- Réglez le banc entre 45 et 60 degrés.
- Allongez-vous à plat sur le banc, les pieds au sol.
- Abaissez la barre jusqu'au milieu de votre poitrine.
- Soulevez les haltères (lentement et de façon contrôlée) jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
- Placez-vous en position de pompe, les mains en forme de diamant sous la poitrine.
- Descends en gardant les coudes près du corps.
- Remontez à la position de départ.
