- 将训练凳调至高上斜角度，握距略宽于肩宽。
- 将杠铃慢慢下放至上胸部或颈部，肘部向外展开。
- 向上推杠铃，直到手臂完全伸展，但不要锁死肘部。
- 将卧推凳调至中等上斜角度，双手握杠略宽于肩。
- 将杠铃下放至上胸部或颈部方向，保持肘部向外打开。
- 将杠铃沿直线上推回肩膀正上方。
- 侧身站在绳索器械旁，向前屈髋，并抓住固定物保持稳定。
- 横跨身体推举，手肘不要完全伸直。
- 身体侧对滑轮站立，髋部折叠前倾，将肩部内旋，手柄握在肩部高度。
- 将不负重的手撑在支撑物上，然后让发力手臂沿弧线横跨胸前。
- 在动作结束时挤压胸肌，然后慢慢回到起始位置。
