- Bench sehpasını yüksek eğime ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Barı dirseklerinizi yana açarak üst göğsünüze veya boynunuza doğru yavaşça indirin.
- Dirsekləri kilitləmədən qollar tam açılana qədər ştanqı yuxarı itələyin.
- Bench’i orta eğime ayarlayın ve barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Barı, dirsekleri genişçe dışarıda tutarak üst göğse veya boyna doğru indirin.
- Barı omuzlarınızın üzerinde düz bir çizgide yukarı doğru itin.
- Kabloya yan dönün, öne doğru kalçadan eğilin ve denge için bir yere tutunun.
- Dirseğinizi tamamen açmadan, vücudunuzun karşı tarafına doğru itin.
- Kablo makinesine yan dön, kalçadan öne eğil ve omuz iç rotasyondayken kulpu omuz hizasında tut.
- Serbest elinizi bir desteğe dayayın, ardından çalışan kolunuzu yay çizerek göğsünüzün üzerinden karşıya getirin.
- Hareketin sonunda göğsünü sık, ardından başlangıç pozisyonuna yavaşça dön.
