- کابلها را کمی پایینتر از ارتفاع شانه تنظیم کنید و با یک گام به جلو، در حالت ایستادن پایجلوپایعقب قرار بگیرید.
- بازوی فشاری را در یک قوس به سمت جلو و بالا حرکت دهید و حرکت را کمی در عرض بالاتنه به پایان برسانید.
- بهصورت横 کنار دستگاه سیمکش بایستید و دستگیره را در ارتفاع سینه، با کمی خمیدگی در آرنج، نگه دارید.
- بازو را با حرکتی روان و قوسیشکل، بدون چرخاندن بالاتنه، از روی سینه عبور دهید.
- در انتهای دامنهٔ حرکت، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
- بهصورت جانبی کنار دستگاه کابل بایستید و دسته را در ارتفاع سینه، با آرنج خمشده، نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دسته را بدون چرخاندن بالاتنه، مستقیماً به جلو فشار دهید.
- در حالت کشش، عضلات سینه را منقبض کنید، سپس دستگیره را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید.
- کنار دستگاه کابل بایستید، بهطوریکه دسته در پایین تنظیم شده باشد و بازو کمی خم باشد.
- بازو را بهصورت قوسی به سمت بالا و از روی سینه حرکت دهید، بدون چرخاندن بالاتنه.
- در بالاترین نقطه، عضلات بالاسینه را منقبض کنید، سپس بهآرامی به وضعیت شروع برگردید.
