- Stań bokiem do wyciągu z uchwytem ustawionym nisko, trzymając go na wysokości klatki piersiowej.
- Wypchnij uchwyt w górę i do przodu po lekkim skosie, utrzymując stabilny tułów.
- Napnij klatkę piersiową w górnej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Stań bokiem do wyciągu i trzymaj uchwyt na wysokości barku, z lekko ugiętą ręką.
- Obróć dłoń do wewnątrz i przenieś ramię przed klatką piersiową szerokim, łukowatym ruchem.
- Ściśnij klatkę piersiową w końcowej fazie ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, utrzymując rotację wewnętrzną.
- Stań bokiem do wyciągu z uchwytem ustawionym nisko, obracając dłoń do wewnątrz przed rozpoczęciem unoszenia.
- Unieś ramię w górę i przenieś je łukiem w poprzek klatki piersiowej, utrzymując lekko zgięty łokieć.
- W górnej fazie mocno napnij górną część klatki piersiowej, a następnie powoli wróć, utrzymując rotację wewnętrzną.
- Połóż się na ławce, trzymając uchwyty gumy, z rękami wyprostowanymi nad klatką piersiową.
- Opuszczaj ramiona szeroko na boki po kontrolowanym łuku, utrzymując lekko ugięte łokcie.
- Złącz ramiona nad klatką piersiową, napinając mięśnie piersiowe w końcowej fazie ruchu.
