- Comece posicionando dois halteres no chão, aproximadamente na largura dos ombros.
- Assuma a posição de prancha com as mãos sobre os halteres, mantendo os braços estendidos.
- Mantenha os pés juntos, com as pontas dos pés apoiadas no chão.
- Ative o core e abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os braços, até que o peito quase encoste nos halteres.
- Empurre seu corpo de volta à posição inicial, estendendo os braços e ativando o peito, tríceps e ombros.
- Comece em posição de prancha alta com um par de halteres posicionados sob os ombros. As mãos devem segurar os halteres, palmas voltadas uma para a outra.
- Mantenha o core ativado e as costas retas enquanto rema um haltere em direção ao quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Abaixe o haltere de volta à posição inicial e repita do outro lado.
- Comece na posição de supino segurando dois halteres.
- Flexione primeiro um dos seus cotovelos, mantendo o outro estendido.
- O braço que está trabalhando deve tocar o lado do corpo antes de empurrar de volta em direção ao teto.
- Em seguida, alterne para o outro braço.
- Apoie os cotovelos no chão, descanse por um segundo para eliminar todo o impulso da repetição e então empurre até a extensão completa.
