- まずダンベルを床に肩幅ほどの間隔で置く。
- ダンベルの上に手を置き、腕を伸ばしたままプランクの姿勢を取る。
- 両足を揃え、つま先を床につけてください。
- 体幹を固め、腕を曲げて胸がダンベルにほぼ触れるまで体を床に下ろす。
- 体をスタートポジションまで押し上げ、腕を伸ばして胸・三頭筋・肩を効かせる。
- ハイプランクの姿勢でスタートし、ダンベルを肩の下に置く。手はダンベルを握り、手のひらが向かい合うようにする。
- 体幹を締め、背中をまっすぐに保ちながら、肘を体側に寄せて片手のダンベルを腰に向かって引き上げる。
- ダンベルを開始位置まで下ろし、反対側でも繰り返す。
- ダンベルを2個持ち、ベンチプレスの姿勢で始める。
- 片側の肘を先に曲げ、もう片側は伸ばしたままにする。
- 動作側の腕は体の横に来てから、天井に向かって押し戻す。
- 次に反対の腕に替える。
- 肘を床につけて1秒ほど静止し、反動を完全になくしてからロックアウトまで押し上げる。
