- Posicione o banco entre 45 e 60 graus.
- Deite-se de costas no banco com os pés no chão.
- Abaixe a barra até o meio do peito
- Levante os halteres (lentamente e de forma controlada) até travar os cotovelos.
- Deite-se com as costas apoiadas no banco e os pés no chão. Com os braços estendidos, desencaixe a barra do suporte com pegada supinada.
- Desça os halteres até a parte inferior do peito.
- Levante a barra até travar os cotovelos.
- Use um cinto de peso para prender um haltere ao corpo. Segure as barras com os braços esticados, ombros alinhados acima das mãos. Mantenha as pernas esticadas ou dobradas.
- Desça lentamente até que os cotovelos fiquem a 90 graus.
- Empurre de volta até a posição inicial, estendendo totalmente os braços.
- Ajuste o banco para uma inclinação alta e segure os halteres com pegada neutra na altura dos ombros.
- Empurre os halteres para cima até estender os braços, sem travar os cotovelos.
- Desça lentamente até a altura dos ombros e repita.
