- Połóż się bokiem na ławce i oprzyj tylną część ramion o krawędź ławki. Trzymaj biodra nisko, skierowane w stronę podłogi.
- Chwyć nachwytem. Wyprostuj łokcie całkowicie, a następnie zginaj je.
- Usiądź na ławce, oprzyj przedramię na udzie, dłonią skierowaną ku górze trzymaj hantel.
- Opuść nadgarstek, aby rozciągnąć przedramię, trzymając je płasko na udzie.
- Unieś nadgarstek, napinając mięśnie zginacze przedramienia w górnej fazie ruchu.
- Połóż się na ławce skośnej.
- Chwyć hantel nachwytem. Jeśli jest to wygodniejsze dla nadgarstków, możesz wykonać to ćwiczenie bez obejmowania hantla kciukiem.
- Zginaj łokcie, aż biceps dotknie przedramienia. Staraj się nie odchylać łokci na zewnątrz.
- Trzymaj hantel nachwytem, z wyprostowaną ręką opuszczoną wzdłuż tułowia.
- Unieś hantel w kierunku barku, prowadząc ruch grzbietem dłoni.
- Powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej, utrzymując nadgarstek w stabilnej pozycji.
