- قف بشكل مستقيم مع ماسك دمبل في يد واحدة، ارفع القدم نفسها من جهة اليد التي لا تمسك الدمبل عن الأرض. تمسك بشيء ما للمحافظة على توازنك.
- ارفع كعبك لأعلى مع الحفاظ على ثبات ركبتيك.
- توقف عندما تكون كعبيك ممدودتين بالكامل، ثم عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- تمسك بشيء ما للتوازن. ارفع إحدى قدميك عن الأرض.
- ارفع كعبك لأعلى مع الحفاظ على ثبات ركبتيك.
- توقف عندما تكون كعوبك ممتدة بالكامل ثم عد ببطء إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- ابدأ بالوقوف على سطح مرتفع (مثل الدرج أو الصندوق) مع كرات قدميك على حافة السطح وكعبيك معلقين. احمِل الباربيل على ظهرك العلوي وكتفيك، باستخدام قبضة اليد العلوية.
- حافظ على تواصل العمل في عضلات البطن وبقاء ظهرك مستقيمًا، ادفع بكامل قوتك من خلال كرات قدميك لرفع كعبيك إلى أعلى ما يمكن.
- أعد كعبيك إلى الوضع الابتدائي، مما يتيح لعضلات الساق التمديد.
- تمسك بشيء للتوازن.
- انحنِ للأمام وحافظ على هذه الوضعية. ارفع عجلي قدميك حتى تشعر بانقباض في عضلات السمانة.
