- بایستید، قد بکشید و دمبلها را در کنارتان نگه دارید، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
- با یک پا جلو بروید و تا زمانی که هر دو زانو به زاویه ۹۰ درجه برسند، پایین بیایید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید و پاها را عوض کنید.
- یک چوب یا چیزی شبیه به آن بردارید یا از چیزی پایدار نگه دارید (قفسه، نیمکت).
- یک جعبه به ارتفاع زانو یا کمی پایینتر بردارید.
- چوب را با دست راست خود نگه دارید، کتل بل را در دست دیگر بگیرید و پای راست خود را روی جعبه بگذارید.
- برای شروع اسکات، از زانوها خم شوید. زانوی خود را نزدیک یا کاملاً به زمین برسانید. مطمئن شوید که سینهتان را بلند نگه داشتهاید.
- روی سکو بایستید، دمبلهای کتل را در وضعیت رک جلو بگیرید، پاها به اندازهی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
- گام به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین بیاورید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید، به حالت اول بازگردید.
- نوار را در نیمهی بالایی ران خود تنظیم کنید. پای فعال را علیه نوار قرار دهید.
- یک پا را پشت بگذارید. شما فقط باید روی انگشتان پای عقب باشید. پای جلویی شما باید در تمام طول زمان کاملاً صاف و محکم بر زمین قرار گیرد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و باسن خود را به عقب ببرید. به دنبال کشش در همسترینگ جلویی خود باشید.
- وقتی کشیدگی را احساس کردید، دوباره لگن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.
