- متن: پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید که پاهای شما به عرض شانه هستند.
- متن: وزن را رها کنید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان قفل شود.
- متن: وزن را تا زمانی که پاهای شما در یک زاویه 90 درجه باشند، پایین بیاورید (اما از برخاستن باسن و پشت پایینی خود از روی تشک اجازه ندهید. این باعث می شود تا پشت پایینی شما در یک موقعیت کروی قرار بگیرد که بسیار خطرناک است.)
- متن: وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
- متن: تنظیمات دستگاه را برای ارتفاع خود تنظیم کنید. با پشت بر روی پد، پاهای خود را کنار هم بنشینید.
- متن: به آرامی پاها را در برابر مقاومت از هم دور کنید. در اوج استراحت کنید.
- به آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید. برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
- روی سکو ایستاده شوید و پد را درست بر فراز لگن مخالف پای کاری تنظیم کنید.
- متن: پای کاری را روی پد بگذارید.
- پای خود را به بیرون فشار دهید. سعی کنید بیشترین محدوده حرکت ممکن را بدست آورید.
- روی سکو ایستاده شوید و به طرف کنار دستگاه قرار بگیرید.
- متن: کفک را بالاتر از ارتفاع باسن قرار دهید. پای کاری را روی کفک بگذارید.
- پای کاری خود را به عقب بکشید و در انتهای هر تکرار عضله باسن خود را سفت کنید.
