- पैड पर लेटकर हैंडल पकड़ें।
- अपने पैरों को बेल्ट लूप में फिसलाएं।
- पैरों को पीछे धकेलें जब तक वे जमीन के समानांतर न हों।
- शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
- पेंडुलम स्क्वाट मशीन में पीठ को पैड से टिका कर और कंधों को शोल्डर पैड के नीचे रखकर तैयार हों।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर प्लेटफ़ॉर्म पर रखें। पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ।
- एड़ियों से दबाकर प्रारंभिक स्थिति में लौटें, कोर को सक्रिय रखकर। इच्छित रेप्स और सेट्स के लिए दोहराएँ।
- इस लेग प्रेस में दो अलग पैर प्लेट हैं। दोनों तरफ सुरक्षा पिन हैं। एक तरफ का पिन लगा दें।
- वजन नीचे करें, लेकिन कमर गोल होना शुरू होने से पहले रुकें।
- प्रेस करके वापस शुरुआती स्थिति में लौटें।
- अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखें। पैरों की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- वजन छोड़ें और अपने पैरों को पूरी तरह सीधा करें, घुटनों को लॉक किए बिना।
- वजन नीचे करें जब तक आपकी टांगें 90° के कोण पर न हों (लेकिन अपने कूल्हे और निचली पीठ को पैड से उठने न दें। यह आपकी निचली पीठ को गोल स्थिति में ला देगा, जो बहुत खतरनाक है.)
- वजन को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएँ।
