- Pise na faixa e segure a alça ou a faixa ao lado do corpo, mantendo o cotovelo levemente flexionado.
- Eleve o braço lateralmente até a altura do ombro, mantendo o tronco imóvel.
- Desça lentamente e de forma controlada, mantendo tensão constante no deltoide.
- Segure a barra com uma pegada aproximadamente na largura dos ombros. Deve haver uma linha reta do cotovelo ao punho (antebraços verticais).
- Puxe o queixo para trás e empurre o peso em direção ao teto, estendendo a articulação do cotovelo e flexionando a articulação do ombro.
- Pressione até estender os cotovelos e empurre levemente a cabeça para a frente.
- Retorne à posição inicial com controle. Puxe o queixo para trás para permitir que a barra passe pelo seu rosto com segurança.
- Use uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima, em direção ao teto. Tente levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
- Fique em pé, com um halter ao lado do corpo.
- Levante o halter com o cotovelo quase totalmente estendido até que ele fique acima da cabeça.
