- अपनी पीठ पर एक प्लेट रखें। अपनी तर्जनी और अंगूठों को छूते हुए रखें, ताकि वे हीरे का आकार बना लें।
- मानक पुश-अप पोज़िशन लें
- छाती को अपने हाथों की ओर नीचे लाएं, कोहनियों को शरीर के करीब रखें
- छाती फर्श को छूने से ठीक पहले रुकें, फिर ऊपर धकेलकर शुरुआती स्थिति में लौटें।
- बार अटैचमेंट इस्तेमाल करें। केबल को मशीन के सबसे ऊपर पूरी तरह सेट करें। n ओवरहैंड ग्रिप से बार पकड़ें।
- अपनी ऊपरी बांह को बगल से सटा रखें। कोहनियाँ सीधी करें जब तक आपको अपनी ट्राइसेप्स में सिकुड़न महसूस न हो।
- बेंच पर सीधे लेटें और बार को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा संकड़ा पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय आगे मोड़ते हुए बार को छाती के ऊपरी हिस्से की ओर नीचे लाएँ।
- कोहनियों को सीधा करके बार को छाती के ऊपर शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- बेंच को हाई इन्क्लाइन पर सेट करें और डंबल्स को छाती के ऊपर पकड़ें।
- पहले कोहनियों को मोड़ें, फिर कंधों को मोड़ें जब तक कि ट्राइसेप्स में खिंचाव महसूस न हो।
- अपनी कोहनियों को फिर से ऊपर उठाएँ, जब तक वे छत की ओर न हों, फिर कोहनियों को सीधा करें।
