- 将弹力带放在与眼睛同高的位置。跪下。
- 着地的膝盖应与发力的手臂在同一侧。挺胸。
- 然后把肘部向后直拉。收紧背阔肌，然后伸臂回到起始位置。
- 将上背部靠在长凳上，双脚脚掌稳稳踩在地面，保持躯干和大腿悬空并与地面平行。
- 双手握住壶铃于胸前上方，双臂保持伸直。
- 保持手臂伸直，将壶铃朝头部方向移动，直到手臂与地面平行。
- 回到起始位置并重复。
- 双脚与肩同宽站立，从髋部向前弯至自己感觉舒适的程度。将另一只手放在同侧大腿上以保持稳定。
- 单手握住壶铃，手臂伸直，壶铃朝下。
- 保持手臂伸直，将壶铃向后摆动，幅度以自己感觉舒适为准。
- 回到起始位置，重复动作。
- 将杠铃放在landmine支架或房间角落，身体侧向杠铃站立，采取交错站姿，双脚与肩同宽。
- 用掌心向下的握法握住杠铃末端，手臂保持伸直，肩部放松。
- 屈髋屈膝，降低上身，直到与地面几乎平行。
- 将杠铃拉向胸部，向上划动时夹紧肩胛骨。
- *以已故 John Meadows 命名
