- 调节辅助重量。 站在平台上，双手握住手柄，握距宽于肩宽。 如有膝垫，将膝盖放在垫上。
- 慢慢拉起，直到下巴超过单杠。肘部靠近身体，核心收紧。
- 缓慢可控地下放。底部暂停。按次数重复。
- 将阻力带放在我们高度稍上方。向后走几步，直到阻力带拉紧。
- 臀部向后推一点。在肩关节做伸展和屈曲动作。
- 双脚与肩同宽站立，双手握住壶铃置于大腿前。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，同时膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向胸部提起，放下，重复。
- 双脚与肩同宽站立，将一脚向后移。用与后移腿同侧的手握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃放到地面，膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向上提至胸前，然后放下，重复。
