- 双脚与髋同宽站立，手持杠铃片置于体前，膝盖微屈。
- 髋部前倾，背部保持挺直，直到上身与地面平行。
- 用臀部发力回到起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，双手将杠铃片置于颈后，膝盖微屈。
- 从髋部向前弯腰，背部保持挺直，直到上体与地面平行。
- 用臀部发力，回到起始位置。
- 收紧核心，伸直双腿，将杠铃片从地面抬起。
- 单腿站立，另一条腿离地，双手在身体前方握住配重盘。
- 保持背部挺直，头部保持中立，目视前方。
- 保持单腿平衡的同时，将杠铃片放回地面。
- 面向杠铃片站立，双脚与肩同宽，杠铃片位于双脚之间。
- 弯下身，双手从盘片的上缘抓住，确保拇指和手指间距均匀。
- 保持背部挺直、胸部抬起、收紧核心，抱着盘片靠近身体站起。
- 控制下放，将配重片放回地面，保持良好体态。
