- In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tieni il disco davanti a te e le ginocchia leggermente piegate.
- Piega in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta, fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
- Spingi con i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, il disco tenuto dietro la nuca e le ginocchia leggermente piegate.
- Inclina il busto in avanti dalle anche, mantenendo la schiena dritta, fino a quando il busto è parallelo al pavimento.
- Spingi con i fianchi per tornare alla posizione di partenza.
- Contrai il core e distendi le gambe per sollevare il disco da terra.
- Stai in piedi su una gamba, con l'altra sollevata da terra, tenendo il disco davanti al corpo.
- Tieni la schiena dritta e la testa in posizione neutra, guardando avanti.
- Riporta il disco a terra mantenendo l'equilibrio su una gamba.
- Posizionati di fronte al disco con i piedi alla larghezza delle spalle e il disco tra i piedi.
- Piegati e afferra il disco dai bordi superiori con entrambe le mani, assicurandoti che pollici e dita siano distribuiti in modo uniforme.
- Mantieni la schiena dritta, il petto in fuori e il core attivo; alzati con il disco tenendolo vicino al corpo.
- Riporta il disco a terra controllando il movimento e mantenendo una postura corretta.
