- Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря между ног, возьмите её одной рукой, сгибайтесь в тазобедренных суставах.
- Взрывно махните гирей вперед, используя толчок бедрами, рука прямая.
- Отведите гирю назад между ног, повторите нужное количество раз.
- Опускайте гирю контролируемо, затем повторите.
- Взрывно выбросьте бедра вперёд, раскачайте гирю до уровня груди.
- Повторяйте нужное количество повторений, держите корпус в напряжении и сохраняйте шаговое положение ног для равновесия.
- Лягте лицом вниз на пол, держа по гире в каждой руке, руки вытянуты.
- Одновременно поднимите грудь и ноги от пола, сожмите ягодицы и поднимите гири.
- Опустите тело и гири обратно на пол, затем повторите заданное количество раз.
- Встаньте ногами на ширине бедер, держите гирю в одной руке, рука полностью выпрямлена, выполните наклон из бедер.
- Поднимите противоположную ногу прямо назад, образуя прямую линию от головы до пятки.
- Удерживайте 15-30 секунд, смените сторону и повторите для сбалансированного удержания «Супермен» с гирей.
