- 双脚与肩同宽站立，壶铃置于双腿之间，单手握住，髋部铰链。
- 用髋部发力将壶铃向前摆动，手臂保持伸直。
- 将壶铃向后摆到双腿之间，重复至目标次数。
- 控制下放壶铃，然后重复。
- 用爆发力向前顶髋，将壶铃摆到胸部高度。
- 按目标次数重复，收紧核心，保持交错站姿以维持平衡。
- 先俯卧在地板上，双手各握一个壶铃，双臂伸直。
- 同时抬起胸部和双腿，收紧臀部并抬起壶铃。
- 将身体和壶铃放回地面，然后按所需次数重复。
- 双脚与髋同宽站立，一手持壶铃，手臂完全伸直，臀部向后推做髋铰链。
- 将对侧腿向后伸直抬起，使从头到脚跟呈一条直线。
- 保持 15-30 seconds，换边并重复，完成平衡壶铃超人式停留。
