- 平躺在地板上，双臂放在身体两侧。
- 用一条腿把另一只脚勾到对侧腿的关节下方。
- 旋转髋部，使膝盖指向侧面，同时保持勾着的那条腿平贴地面。
- 在拉伸的最高点停顿，然后换另一条腿重复。
- 仰卧，双臂放在身体两侧。
- 抬起双膝，使其直指天花板。双腿并拢并保持贴紧，向两侧旋转髋部。
- 根据需要重复此动作。
- 平躺在地面上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。
- 双手在膝盖下方抓住双腿，拉向胸部。
- 在拉伸的顶点短暂停留，然后回到起始位置。
- 该动作用绳索把手效果最佳，但也可用其他附件完成。将附件挂在器械的最低位置。
- 背对滑轮训练器，双脚跨在缆绳上，握住手柄。 向后退几步。
- 髋部折叠，同时保持背部平直和膝盖大部分伸直。
- 将臀部向前推，直到回到站立位置。
