- خذ مسافة تعادل عرض الكتف، بإمكانك استخدام قبضة مزدوجة من الأعلى أو مختلطة.
- قم بدفع الوركين للخلف مع ترك الركبتين في معظمها ممدودة. ابحث عن تأثير التمدد على العضلات الخلفية للفخذ.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- أمسك بالأثقال الثقيلة بكلا اليدين و انحني للأمام عند الوركين. تأكد من أن ظهرك مستقيم و مسطح.
- كلما كان جذع جسمك أقرب إلى أن يكون موازيا مع الأرض ، زاد طول نطاق الحركة في كتفك. وكلما كانت النتائج التي ستحصل عليها من التمرين أفضل.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية، ثم اسحب مفصل كوعك مباشرةً نحو السقف.
- ابدأ بإستخدام الستاند المستقيم أو ملحق القضيب السهل.
- ضع كوعيك مباشرة تحت القضيب، انخفض بشكل مستقيم ثم ارجع خطوات قليلة للخلف.
- قم بالانحناء من ركبتيك ووركيك لبدء التمرين. تأكد من أنك تحافظ على ظهرك مستقيم.
- اقفز بكل قوة حتى تصل إلى وضع الوقوف.
- ابدأ بستخدام قضيب مستقيم أو مرفق قضيب سهل مثبت في أسفل الجهاز. ارفع الوزن في وضع القرفصاء حتى تصل إلى وضع الوقوف وخطو بعض الخطوات للخلف.
- ادفع مؤخرتك إلى الخلف لبدء الحركة، ثم ادفع مؤخرتك إلى الأمام حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- لحماية نفسك من الإصابة ، حافظ دائمًا على ظهرك مستقيمًا في أي تمرين.
