- يمكن أن تتغير عرض الوقفة مع حركة الرفع الديناميكية بطريقة السومو. بعض الأشخاص يفضلون أن تكون أطراف أصابعهم القدم قريبة من الأوزان. في حين يفضل البعض الآخر وضعية أكثر ضيقة للحصول على قوة دفع أكبر من الأرضية.
- تأكد من أن ذراعيك بداخل ساقيك. يجب أن يكون القضيب فوق وسط قدمك بالضبط. قم بتسطيح ظهرك وادفع بكعبيك نحو الأرض.
- حاول أن تمد ركبتيك ووركيك في نفس الوقت.
- وقف على الحزام الخاص بك بكلا القدمين.
- انحنِ للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- استدر حتى تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخلفية.
- ادفع وراءك الوركين للأمام حتى تكون في وضع الوقوف.
- أسحب شفرات كتفيك للخلف بقوة حقاً وضع القضيب على عضلات الدلتا الخلفية لديك.
- ارجع الورك إلى الخلف و انكسر عند الركبتين لبدء التمرين في القرفصاء.
- حاول الوصول بأوتار الركبة لكي تكون موازية مع الأرض. ادفع كعبيك في الأرض وانحني للخلف لتعود إلى وضع الوقوف.
- قف بقدميك على بعد أكتافك من بعضهما البعض، وقم بتحويل إحدى قدميك خلفك. امسك الكاتلبل بكلا يديك أمام فخذيك.
- انحنِ للأمام من الورك محملاً حديد الرفع إلى الأرض بينما تثني ركبتيك قليلاً وتحافظ على ظهرك مستقيماً.
- عُد إلى الوضع العمودي وكرر الإجراء.
