- 双脚与肩同宽站立，双手在胸前握住壶铃。
- 从髋部向前弯腰，保持背部和膝盖挺直，壶铃贴近胸前。
- 回到站立位，向前挺髋。
- 站立，双脚与肩同宽。将一只脚向后抬起，离开地面。 用与抬起的腿同侧的手握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，同时将抬起的腿向后伸直，保持背部平直，伸出手臂到侧面以保持平衡。
- 恢复直立姿势，重复。
- 使用脚踝带。将拉索设置在十字滑轮机的最低位置。
- 把脚踝向后直推，髋部伸展。感觉臀部收缩时停留一拍。
- 然后屈髋，直到回到起始位置。
- 将弹力带固定在髋部高度。向后退几步，直到弹力带拉紧。
- 把臀部向后推，保持背部平直，直到感觉到大腿后侧拉伸。
