- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez une kettlebell le long d’un côté du corps, paumes tournées vers les cuisses.
- En gardant le gainage activé et le dos droit, penchez-vous en pliant les hanches et les genoux pour abaisser la kettlebell vers le sol.
- Lorsque la kettlebell atteint le sol, poussez avec vos jambes et vos fessiers en appuyant sur vos talons, et étendez les hanches et les genoux pour revenir en position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et refaites l'exercice avec la kettlebell de l’autre côté.
- Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus au-dessus de la tête.
- Dirigez les pouces vers le haut. Essayez de soulever les bras du sol en les gardant tendus.
- Pliez vos coudes vers l'extérieur et formez un « W » avec vos bras.
- Tendez jusqu'à la position «I», sans reposer sur le sol.
- Allongez-vous sur le dos et plaquez le bas du dos contre le sol.
- Ramenez un genou vers votre poitrine, puis faites-le passer en travers de votre corps jusqu'à ce que cela force le bas de votre dos à se tourner.
- Allongez-vous sur le ventre, le front appuyé sur le dos de vos mains.
- Demandez à quelqu'un de tenir vos chevilles ou bloquez-les sous un support solide.
- Serrez les fessiers et basculez le bassin vers l'arrière (cela aplatit l'avant de vos hanches contre le sol).
- Soulevez la poitrine du sol et redescendez sans la poser sur le sol avant la répétition suivante.
