- 俯卧，额头靠在手背上。
- 收紧臀部，向后倾斜髋部（使髋部前侧贴平地面）
- 将胸部抬离地面并下放，但在下一次重复前不要让胸部着地
- 俯卧，将手臂摆成“W”形。
- 收紧臀部，髋部向后倾斜（使髋部前侧贴地）
- 抬起胸部离地，下降时不要让胸部接触地面，直接进行下一次。
- 俯卧，双臂伸直呈「I」字，大拇指指向天花板。
- 收紧臀部，骨盆向后倾（使髋部前侧贴平地面）。
- 把胸部抬离地面，然后放下，但在下一次重复前不要让胸部接触地面。
- 仰卧，双脚放在长凳上。在下背部下方放置花生按摩球。
- 通过用脚跟顶住凳子来调整压力。前后或左右滚动。
- 保持下背部中立（不要倾斜骨盆）。
