- استلق على الأرض مع الحفاظ على ركبتيك منحنيتين وقدميك على الأرض.
- ضع كرة المساج تحت ظهرك الأسفل وتحرك حتى تضغط الكرة على نقطة مشدودة / مؤلمة.
- إذا كنت تستخدم الأسطوانة الإسفنجية، يجب أن تكون جالسًا ومتكئًا إلى الخلف على الأسطوانة.
- ضع صندوقًا خلفك وضع قدم واحدة عليه. احرص على رفع صدرك وإبقاء ظهرك مستقيمًا.
- قم بالميل من الوركين لأداء تمرين الديدليفت. استخدم الصندوق للتوازن والدعم.
- تأكد من مد رجلك الخلفية عند أداء تمرين الرافعة الأرضية.
- بمجرد أن تصبح مرتاحًا مع الحركة، حاول رفع الساق عن الصندوق عند الوصول إلى نهاية نطاق الرفع الميت.
- استلق على بطنك مع ذراعيك عند جانبك، وجهين راحة يديك لأسفل.
- قم بشد عضلات ظهرك لرفع كلا الجانبين من جسمك عن الأرض.
- ابقِ عضلات بطنك مشدودة حيث ستكون تحمل وزنك على بطنك.
- استلقِ على بطنك، وضع ذراعيك فوق رأسك. اضغط على عضلات الأرداف لحماية الجزء السفلي من الظهر.
- ارفع صدرك وذراعيك عن الأرض. أضف (أقرب ذراعيك إلى الوركين)
- يمكنك اللمس لأسفل وتكرار الحركة كلها، أو البقاء بعيداً عن الأرض ومجرد تنفيذ الـ السحب.
