- बैंड को अपनी पीठ के मध्य भाग के चारों ओर लपेटें। बैंड के दोनों सिरे आपके हाथों के चारों ओर होने चाहिए, अंगूठे और तर्जनी के बीच में।
- यह व्यायाम अनुभव स्तर के अनुसार घुटनों से या पैरों की उंगलियों पर किया जा सकता है।
- कोहनियाँ मोड़कर शुरू करें, जब तक आपकी ऊपरी बांह बगल में न आ जाए। फिर कोहनियाँ सीधी करके वापस ऊपर की स्थिति में लौटें।
- बेंच को केबल मशीन के पास रखें। केबल्स को कंधे की ऊँचाई से ठीक नीचे सेट करें।
- दोनों हैंडल अपनी छाती तक लाएँ और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के बीच में हैं।
- वजन को आगे दबाएँ। वहाँ से कंधे आड़े दिशा में फैलें और वापस सिमटें, जबकि कोहनियाँ स्थिर रहें।
- हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें। बेंच को केबल्स के पास ले जाएँ। केबल्स को कंधे की ऊँचाई पर सेट करें।
- दोनों हैंडल अपनी छाती तक लाएं और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के केंद्र में हैं।
- वहाँ से दोनों कंधे और कोहनियाँ एक साथ मोड़ें और सीधा करें।
- बेंच को केबल मशीन के पास रखें। केबल्स को कंधे की ऊँचाई से ऊपर सेट करें।
- दोनों हैंडल को अपनी छाती तक लाएं और सुनिश्चित करें कि आप केबल क्रॉसओवर के केंद्र में हैं।
- वजन को आगे की ओर दबाइए। फिर, कंधों को क्षैतिज दिशा में बाहर और अंदर ले जाएँ, जबकि कोहनियाँ एक स्थिर स्थिति में बनी रहें।
