- 双手牢牢撑在地面上，位于肩膀正下方。
- 保持背部平直，使全身呈一条直线，慢慢降低身体。
- 将肩胛骨向后下拉，肘部靠近身体。胸部完全贴地，双手抬离地面。
- 在推回起始位置时呼气。
- 双手牢牢地撑在地面上，正位于肩膀下方。把一块杠铃片放在背上。
- 保持背部平直，使全身呈一条直线，缓慢下放身体
- 把肩胛骨向后向下拉，肘部紧贴身体
- 推回起始位置时呼气。
- 平躺在卧推凳上，双脚着地。双臂伸直，反握将杠铃从支架上取下。
- 将哑铃下放至胸部下方。
- 把杠铃举起，直到肘部完全伸直并锁定。
- 使用负重腰带把哑铃固定在身上。握住双杠，手臂伸直，肩膀位于手部正上方。双腿可伸直或弯曲。
- 缓慢下放，直到肘部呈90度。
- 推回到起始位置，手臂完全伸直。
