- قم بتعيين الكابل في الجزء السفلي من المكدس. استخدم مرفق المقبض.
- واجه جانبيًا، وامسك المقبض، اميل بعيدًا عن الكابل.
- بعد إكمال العدد المحدد لك من التكرارات، قم بالوجهة في الاتجاه المعاكس وكرر.
- قف بحيث تكون قدميك أوسع بقليل من عرض الكتفين، امسك الرفعة بيدك السفلى وامدد اليد الأخرى فوق رأسك.
- أبقِ رجليك ممدودتين و الكرة الحديدية داخل فخذك، أنزل الكرة الحديدية نحو الأرض، مع توجيه جسدك نحو الجانب الذي يتم فيه رفع ذراعك.
- ارجع إلى الوضعية الابتدائية، أمِل حوضك للأمام وكرر الحركة.
- استلقِ على جانبك مع ركبتيك مثنيتين.
- أمسك القضيب ممتدًا فوقك.
- ارفع نفسك بتمرين عضلات البطن الجانبية.
- قف بجانب العمود.
- حافظ على مواجهة وجهيك وأكتافك للأمام، انحنِ ببطء نحو الجانب الواحد
- الرجوع إلى الوضع العمودي.
- بدّل بين اليدين وكرّر.
