- کابل را در حدود سطح نوک سینه تنظیم کنید. از یک پیوستگی دسته استفاده کنید.
- به طرف کنار بروید، سپس با دست های دراز کرده، با توجه به مقاومت، تنهٔ خود را بچرخانید.
- پس از اتمام تکرارهایی که به شما داده شده است، به طرف مخالف رو کنید و دوباره تکرار کنید.
- نوار را در نقطه ای ثابت کنید که به ارتفاع شانه باشد. چند قدم فاصله بگیرید تا نوار کشیده شود.
- ابتدا با انگشتان کش باند را درهم قفل کنید و مشت هایتان را به سینه وصل نمایید.
- با فشردن نوار از بدنتان بازوهاتان را کشیده کنید تا مچ بازوهای شما کاملاً باز شود.
- با پاهایی که کمی از عرض شانه ها بازتر هستند ایستاده شوید و با هر دو دست، دمبل را در مقابل باسن خود نگه دارید.
- با نگه داشتن دستهایتان راست، دمبل به صورت جریانی بالا و سراسر بدنتان به سمت شانهتان ببرید، و هنگام این کار با چرخاندن لگنتان، دمبل را به ارتفاع سر برسانید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- از ضمیمه دسته استفاده کنید، سیم را در سطح سینه تنظیم کنید، چند قدم فاصله بگیرید و کناره ای روبرو شوید.
- با هر دو دست بر دسته و مشت هایتان روی سینهتان شروع کنید.
- دسته را به جلو فشار دهید تا آرنجهایتان کاملاً باز شوند، سپس دسته را به سمت سینه خود بکشید.
