- अपने बाएं पैर को तिरछा करके अपने दाहिने पैर के पीछे रखें, शरीर के पीछे क्रॉस करते हुए। घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे लाएं जब तक कि बाईं जांघ फर्श के समांतर न हो और दाहिना घुटना जमीन के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- दाहिने पैर से धक्का देकर पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- इसी हरकत को दूसरे पैर से दोहराएँ।
- एक पैर आगे करके कदम रखें और अपना शरीर नीचे ले जाएँ जब तक आगे वाली जांघ फर्श के समानांतर न हो और पिछला घुटना लगभग जमीन को छूने लगे। छाती ऊपर रखें और आगे वाला पैर फर्श पर पूरी तरह सपाट रखें।
- अपने आगे वाले पैर से जोर लगाकर पैरों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- वही गति दूसरे पैर से दोहराएँ।
- अपनी एड़ियाँ एक प्लेट या बहुत कम ऊँचाई वाले स्टेप पर रखें।
- छाती ऊँची रखें और स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों को पीछे धकेलकर करें, घुटनों से झुकें।
- आप पाएंगे कि आप सामान्य से ज्यादा नीचे स्क्वाट कर पा रहे हैं।
- बाएँ पैर से पीछे बड़ा कदम लें, शरीर नीचे उतारें जब तक बाएँ जांघ जमीन के समानांतर हो और दाहिना घुटना 90 डिग्री पर मुड़ा रहे।
- दाहिनी एड़ी से जोर लगाकर फिर से खड़े हो जाएँ, बाईं टांग को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- दूसरी तरफ वही मूवमेंट दोहराएँ: दाएँ पैर से पीछे कदम रखें और शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक दाहिना जांघ जमीन के समानांतर न हो और बायाँ घुटना 90-degree angle पर मुड़ा हुआ हो।
