- Placez-vous en position fendue. Veillez à garder la poitrine haute.
- Amenez le genou arrière au sol ou presque.
- Poussez sur le talon avant et ramenez le pied arrière à la position de départ.
- Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.
- Faites un grand pas en avant avec le pied droit, abaissez les hanches jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le genou gauche reste juste au‑dessus du sol.
- Poussez sur votre talon droit pour tendre la jambe droite et revenir à la position de départ.
- Placez-vous dos à un banc ou à une autre surface surélevée, tenez un haltère en position goblet.
- Placez le dessus de votre pied gauche sur le banc derrière vous, en gardant le pied droit planté au sol.
- Abaissez les hanches vers le bas et l’arrière, pliez le genou droit et descendez le genou gauche jusqu’à ce qu’il frôle le sol.
- Poussez sur votre talon droit pour redresser la jambe droite et revenir à la position de départ.
- Tenez un haltère en prise gobelet.
- Faites un pas en avant avec une jambe en fléchissant la jambe arrière. Amenez le genou arrière au sol ou près du sol.
- Poussez de façon explosive avec la jambe avant pour revenir à la position de départ.
