- Bir platform üzerinde durun, halter sırtınızda, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik ve karın kaslarını sıkı tut.
- Ön ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön, barı hareket boyunca sabit tut.
- Platforma ayakta durun, dambıllar her iki elinizde, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Geri adım atın, dizinizi yere doğru indirirken göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Ön ayağından it, başlangıç pozisyonuna dön, barı hareket boyunca sabit tut.
- Platformda durun, dambıllar ön raf pozisyonunda, ayaklar kalça genişliğinde.
- Geri adım at, dizini yere doğru indirirken göğsünü dik, karını devrede tut.
- Ön ayağınızla itin, başlangıç pozisyonuna geri dönün; hareket boyunca barı sabit tutun.
- Denge topunu duvara, kalça hizasında yerleştirin.
- İki dambılı ön raf pozisyonunda tutun.
- Kalça ve dizlerden kırılarak paralel hizaya ya da biraz altına in, sonra tekrar yukarı kalk.
