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  • 徒手支撑单腿深蹲

    双脚与髋同宽站立，一脚稍微后撤。
    下蹲，重心保持在前脚跟。
    站直，收紧臀部和核心。

  • 自重箱式深蹲

    站在箱子或长凳前，双脚与肩同宽。
    下蹲，坐回箱子上，稍作停顿后站起。
    用脚跟发力回到站立位置。

  • 行走弓步

    向前迈一步，将重心移到前腿。
    弯曲前腿，使后腿膝盖接近地面。
    站起身，换另一条腿进入箭步蹲。

  • 自重交替前弓步

    双脚与肩同宽站立。
    右脚向前跨一步，弯曲双膝下沉，直到右大腿与地面平行。
    用右脚蹬地回到起始位置。然后换腿。
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