- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में रखें, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, छाती सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें.
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति में लौटें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डंबल फ्रंट-रैक पोज़िशन में रखें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना को जमीन की ओर नीचे करें, छाती सीधी रखें और कोर कस कर रखें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें
- किसी तरह की स्टिक पकड़ लें या किसी स्थिर चीज़ को पकड़ें (रैक, बेंच).
- घुटने की ऊँचाई के बराबर या उससे थोड़ी कम ऊँचाई वाला बॉक्स लें।
- दाएं हाथ में स्टिक पकड़ें, दूसरे हाथ में डम्बल पकड़ें और दाएं पैर को बॉक्स पर रखें।
- स्क्वाट की शुरुआत घुटनों को मोड़कर करें। घुटना फर्श के पास लाएँ या सीधे फर्श तक ले जाएँ। छाती ऊँची रखें।
- सीधे खड़े रहें, डम्बल शरीर के बगल में पकड़ें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक पैर आगे कदम रखें और नीचे जाएँ जब तक दोनों घुटने 90° के कोण न बन जाएँ।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति पर लौटें, और पैर बदलें।
